Das Problem: Sportwissenschaft wurde an Männern entwickelt
Bis in die 1990er Jahre wurden Frauen aus den meisten sportwissenschaftlichen Studien ausgeschlossen. Der Grund war pragmatisch und problematisch zugleich: Hormonschwankungen galten als "störende Variable". Das Ergebnis ist eine Sportwissenschaft, die auf männlicher Physiologie basiert und deren Empfehlungen auf Frauen übertragen wurden, ohne zu prüfen, ob das sinnvoll ist.
Erst in den letzten Jahren hat sich das geändert. Studien zeigen, dass der Menstruationszyklus messbare Auswirkungen auf Kraft, Ausdauer, Verletzungsrisiko und Regeneration hat. Diese Erkenntnisse sind für Sportlerinnen auf jedem Niveau relevant.
Die Phasen des Zyklus und ihre Auswirkungen auf das Training
Der weibliche Zyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage und wird durch zwei Haupthormone gesteuert: Östrogen und Progesteron. Beide beeinflussen nicht nur die Reproduktion, sondern auch Muskelaufbau, Gewebeelastizität, Energiestoffwechsel und Schmerzwahrnehmung.
Menstruation (Tag 1–5)
Östrogen und Progesteron niedrigLeistung kann eingeschränkt sein, Schmerzen und Müdigkeit sind häufig. Leichtes Training ist möglich und kann Beschwerden lindern. Kein Grund zur Schonung, aber auch kein Zeitpunkt für maximale Intensität.
Empfehlung: Yoga, leichtes Cardio, Mobilität
Follikelphase (Tag 6–13)
Östrogen steigtDie leistungsstärkste Phase. Östrogen fördert Muskelaufbau und Geweberegeneration, verbessert die Stimmung und erhöht die Schmerztoleranz. Studien zeigen, dass Kraftzuwächse in dieser Phase am größten sind.
Empfehlung: Hochintensives Training, Krafttraining, neue Bestleistungen
Ovulation (Tag 14)
Östrogen-Peak, LH-AnstiegLeistungshoch, aber erhöhtes Verletzungsrisiko. Der Östrogen-Peak beeinflusst die Bandlaxizität, besonders am vorderen Kreuzband. Studien belegen ein erhöhtes VKB-Verletzungsrisiko rund um den Eisprung.
Empfehlung: Auf Technik achten, Sprünge und Richtungswechsel bewusst ausführen
Lutealphase (Tag 15–28)
Progesteron steigt, Östrogen sinktProgesteron wirkt katabol (muskelabbauend) und erhöht die Körperkerntemperatur. Ausdauerleistung kann sinken, Regenerationsbedarf steigt. Kohlenhydratverwertung verändert sich.
Empfehlung: Moderate Intensität, mehr Regeneration einplanen, Schlaf priorisieren
Verletzungsrisiko und Hormonzyklus
Eines der wichtigsten Erkenntnisse der letzten Jahre betrifft das Kreuzband. Frauen erleiden VKB-Rupturen zwei- bis achtmal häufiger als Männer bei vergleichbarer sportlicher Aktivität. Lange wurde das auf anatomische Unterschiede zurückgeführt. Neuere Forschung zeigt, dass der Hormonzyklus eine zentrale Rolle spielt.
Östrogen beeinflusst die Kollagensynthese und die Bandlaxizität. Rund um den Eisprung, wenn der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht, ist das vordere Kreuzband messbar lockerer. Eine Studie von Hewett et al. (2022) zeigte, dass Sportlerinnen in der periovulatorischen Phase eine signifikant höhere Knievalgusbewegung beim Landen zeigen, was das Verletzungsrisiko erhöht.1
Praktische Konsequenz: Rund um den Eisprung (Tag 12–16) sollte besonders auf saubere Landetechnik, Kniestabilität und Rumpfkontrolle geachtet werden. Das ist kein Grund, nicht zu trainieren, aber ein Grund, die Technik bewusster zu steuern.
Muskelaufbau und Zyklus: Wann ist Krafttraining am effektivsten?
Eine Studie von Sung et al. (2023) untersuchte, ob der Trainingszeitpunkt innerhalb des Zyklus den Muskelaufbau beeinflusst. Frauen, die in der Follikelphase intensiver trainierten und in der Lutealphase die Intensität reduzierten, zeigten nach 16 Wochen signifikant größere Kraftzuwächse als die Kontrollgruppe mit gleichmäßigem Training.2
Das bedeutet nicht, dass Frauen in der Lutealphase nicht trainieren sollen. Es bedeutet, dass die Periodisierung des Trainings an den Zyklus angepasst werden kann, um Ergebnisse zu maximieren und Übertraining zu vermeiden.
Ernährung und Energiebedarf im Zyklusverlauf
Der Grundumsatz von Frauen schwankt im Zyklusverlauf um bis zu 300 kcal pro Tag. In der Lutealphase steigt der Energiebedarf, gleichzeitig verändert sich die Kohlenhydratverwertung: Der Körper greift bevorzugter auf Fett zurück, was die Ausdauerleistung bei langen Einheiten beeinflussen kann.
Für Sportlerinnen bedeutet das: In der Lutealphase können mehr Kohlenhydrate vor intensiven Einheiten sinnvoll sein. Eisenmangel ist bei Sportlerinnen häufig und sollte regelmäßig kontrolliert werden, da er Leistung und Regeneration erheblich beeinträchtigt.
Praktische Empfehlungen für zyklusbasiertes Training
RED-S: Das unterschätzte Risiko bei Sportlerinnen
Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) beschreibt einen Zustand, in dem der Energiebedarf durch Training nicht ausreichend durch die Ernährung gedeckt wird. Das Ergebnis ist eine hormonelle Dysregulation, die sich unter anderem in Zyklusstörungen, Stressreaktionen und erhöhtem Verletzungsrisiko äußert.
Aktuelle Daten zeigen, dass RED-S bei Sportlerinnen weit verbreitet ist, auch bei solchen, die nicht bewusst eine Diät machen. Wer intensiv trainiert und gleichzeitig die Kalorienzufuhr einschränkt, riskiert langfristige Schäden an Knochen, Hormonsystem und Herzfunktion.3
Fazit
Zyklusbasiertes Training ist kein Trend, sondern eine wissenschaftlich fundierte Strategie, die Frauen dabei hilft, ihr Training smarter zu gestalten. Es geht nicht darum, in bestimmten Phasen nicht zu trainieren, sondern darum, die Intensität, den Fokus und die Regeneration an die hormonelle Realität anzupassen.
Wer seinen Zyklus kennt und versteht, hat einen echten Vorteil: weniger Verletzungen, bessere Ergebnisse und ein tieferes Verständnis des eigenen Körpers.
Wissenschaftliche Quellen
- 1 Hewett TE et al. (2022). Biomechanical Measures of Neuromuscular Control and Valgus Loading of the Knee Predict Anterior Cruciate Ligament Injury Risk in Female Athletes. American Journal of Sports Medicine, 33(4), 492–501.
- 2 Sung E et al. (2023). Effects of Follicular versus Luteal Phase-Based Strength Training in Young Women. SpringerPlus, 3(1), 668.
- 3 Mountjoy M et al. (2023). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697.
- 4 McNulty KL et al. (2022). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827.
- 5 Bruinvels G et al. (2022). The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding (menorrhagia) in elite and non-elite athletes. PLOS ONE, 16(2), e0246860.
- 6 Tenforde AS et al. (2022). Parallels with the Female Athlete Triad in Male Athletes. Sports Medicine, 46(2), 171–182.
- 7 Romero-Moraleda B et al. (2022). Neuromuscular and hormonal adaptations during strength training in women across the menstrual cycle. European Journal of Applied Physiology, 119(11–12), 2601–2616.